Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient nur allgemeinen Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenn du schwanger bist, verletzt bist oder eine medizinische Erkrankung hast, konsultiere eine qualifizierte medizinische Fachperson, bevor du mit einem neuen Trainingsplan beginnst.
Was ist ein Trainingssplit?
Ein Trainingssplit beschreibt einfach wie du deine Trainingstage organisierst. Er beantwortet:
- Welche Muskeln du an welchem Tag trainierst
- Wie oft du jeden Muskel pro Woche trainierst
- Wie du Kraft, Erholung und Zeit ausbalancierst
Die meisten Frauen erzielen die besten Ergebnisse, wenn jede große Muskelgruppe 2-mal pro Woche trainiert wird (besonders Glutes, Beine und Rücken). Der beste Split hängt jedoch von deinem Zeitplan und deiner Erholung ab.
Wie du den richtigen Split auswählst (schnelle Entscheidungshilfe)
- Wenn du 3 Tage/Woche trainieren kannst: Wähle Ganzkörper
- Wenn du 4 Tage/Woche trainieren kannst: Wähle Oberkörper/Unterkörper
- Wenn du 5 Tage/Woche trainieren kannst: Wähle Oberkörper/Unterkörper + Glute-Fokus (oder eine intelligente PPL-Variante)
Der 3-Tage-Split (am besten für einen vollen Zeitplan): Ganzkörper
Am besten geeignet für: Anfängerinnen, Frauen mit wenig Zeit, alle, die eine einfache Struktur und gute Ergebnisse möchten.
Warum er funktioniert: Du trainierst jede große Muskelgruppe mehrmals pro Woche, ohne viele Trainingstage zu benötigen.
3-Tage-Ganzkörper-Plan
- Mo: Ganzkörper A
- Mi: Ganzkörper B
- Fr: Ganzkörper C
Ganzkörper A
- Squat oder Leg Press — 3×8–12
- Dumbbell Bench oder Chest Press — 3×8–12
- Seated Row oder Dumbbell Row — 3×10–12
- Romanian Deadlift — 3×8–10
- Plank — 2–3×20–45 Sek.
Ganzkörper B
- Reverse Lunge — 3×8–10/Seite
- Lat Pulldown — 3×8–12
- Shoulder Press — 3×8–12
- Hip Thrust oder Glute Bridge — 3×10–15
- Dead Bug — 2–3×8/Seite
Ganzkörper C
- Step-Ups oder Hack Squat — 3×8–12
- Incline Dumbbell Press — 3×8–12
- Chest-Supported Row — 3×10–12
- Leg Curl — 3×10–12
- Pallof Press — 2–3×10/Seite
Der 4-Tage-Split (die beste Balance): Oberkörper/Unterkörper
Am besten geeignet für: Frauen, die 4 Tage pro Woche trainieren können und Muskelaufbau, Fettverlust und Erholung gut kombinieren möchten.
Warum er funktioniert: Jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert und die Einheiten bleiben fokussiert.
4-Tage Oberkörper/Unterkörper Plan
- Mo: Unterkörper (Glutes + Quadrizeps Fokus)
- Di: Oberkörper (Push + Pull)
- Do: Unterkörper (Glutes + Hamstrings Fokus)
- Fr: Oberkörper (Rücken + Schultern + Arme)
Unterkörper 1 (Glutes + Quads)
- Squat oder Leg Press — 4×6–10
- Hip Thrust — 4×8–12
- Bulgarian Split Squat — 3×8–10/Seite
- Leg Extension — 3×10–15
- Calf Raises — 3×10–15
Oberkörper 1 (Ausgewogen)
- Dumbbell Bench oder Chest Press — 3×8–12
- Lat Pulldown — 3×8–12
- Seated Row — 3×10–12
- Shoulder Press — 3×8–12
- Tricep Pressdown — 2–3×10–15
Unterkörper 2 (Glutes + Hamstrings)
- Romanian Deadlift — 4×6–10
- Hip Thrust oder Glute Bridge — 3×10–15
- Walking Lunges — 3×10/Seite
- Leg Curl — 3×10–15
- Core: Plank oder Dead Bug — 2–3 Sätze
Oberkörper 2 (Rücken + Schultern + Arme)
- Pull-Up Assist oder Lat Pulldown — 3×8–12
- Chest-Supported Row — 3×10–12
- Lateral Raises — 3×12–20
- Bicep Curls — 2–3×10–15
- Face Pulls — 2–3×12–20
Der 5-Tage-Split (am besten für Formziele): Oberkörper/Unterkörper + Glute-Fokus
Am besten geeignet für: Frauen, die gerne trainieren und zusätzlichen Fokus auf Glutes/Beine legen möchten.
Warum er funktioniert: Du bekommst 3 Unterkörper-Einheiten pro Woche, ohne die Erholung zu zerstören.
5-Tage Plan (Glute-freundlich)
- Mo: Unterkörper (Glutes + Quads)
- Di: Oberkörper (Ausgewogen)
- Mi: Glute-Fokus (Kurz + gezielt)
- Fr: Unterkörper (Glutes + Hamstrings)
- Sa: Oberkörper (Rücken/Schultern/Arme)
Glute-Fokus Tag (30–40 Minuten)
- Hip Thrust — 4×8–12
- Cable Kickbacks oder Band Kickbacks — 3×12–15/Seite
- Glute Med Übungen (Abductions) — 3×12–20
- Back Extension (glute Fokus) — 3×10–12
- Optional: Incline Walk — 10–15 Min
Was ist mit Push/Pull/Legs (PPL)?
PPL kann funktionieren, ist aber meist besser geeignet, wenn du 5–6 Tage pro Woche trainierst. Bei 3–4 Tagen wird jede Muskelgruppe oft zu selten trainiert.
Bessere PPL-Variante für 5 Tage
- Tag 1: Unterkörper (Beine + Glutes)
- Tag 2: Push (Brust/Schultern/Trizeps)
- Tag 3: Pull (Rücken/Bizeps)
- Tag 4: Glutes + Hamstrings
- Tag 5: Oberkörper (Ausgewogen)
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Frauen machen?
- Hauptübungen: 3–4 Sätze mit 6–10 Wiederholungen
- Accessory Übungen: 2–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
- Glute/Schulter Formarbeit: 12–20 Wiederholungen
Pausenzeiten:
- Hauptübungen: 90–120 Sekunden
- Nebenübungen: 60–90 Sekunden
- Hohe Wiederholungen: 45–60 Sekunden
Wie du Fortschritte machst
Ein Split funktioniert nur, wenn du Fortschritte machst.
- Wähle einen Wiederholungsbereich (z. B. 8–12).
- Erreiche das obere Ende mit sauberer Technik.
- Erhöhe dann das Gewicht leicht.
- Wenn du erschöpft bist, reduziere eine Woche die Sätze (Deload).
Häufige Fehler bei der Wahl eines Splits
Fehler 1: Einen Split wählen, den du nicht durchhalten kannst
Lösung: Wähle die geringste Anzahl an Tagen, die du konstant für 8–12 Wochen schaffen kannst.
Fehler 2: Glutes/Beine nur einmal pro Woche trainieren
Lösung: 2–3 Einheiten pro Woche anstreben.
Fehler 3: Zu viele Übungen pro Einheit
Lösung: 5–7 Übungen pro Workout reichen.
Fehler 4: Erholung ignorieren
Lösung: Schlaf, Protein und Ruhetage sind entscheidend.
FAQ
Was ist der beste Split für Fettverlust?
Oberkörper/Unterkörper (4 Tage/Woche) funktioniert oft am besten. Kombiniere ihn mit täglichen Schritten und 1–2 Cardio-Einheiten.
Was ist der beste Split für Glute Wachstum?
Ein 5-Tage Oberkörper/Unterkörper + Glute-Fokus Split ist sehr effektiv.
Können Anfänger einen 5-Tage-Split machen?
Ja, aber viele Anfänger machen schneller Fortschritte mit 3–4 Tagen Training.
Brauche ich Cardio, wenn ich Krafttraining mache?
Nicht zwingend, aber Schritte + 1–2 Cardioeinheiten pro Woche sind für Fitness und Kalorienverbrauch hilfreich.
Copy/Paste Zusammenfassung: Wähle deinen Split
3 Tage/Woche (Ganzkörper)
- Mo: Ganzkörper A
- Mi: Ganzkörper B
- Fr: Ganzkörper C
4 Tage/Woche (Oberkörper/Unterkörper)
- Mo: Unterkörper
- Di: Oberkörper
- Do: Unterkörper
- Fr: Oberkörper
5 Tage/Woche (Oberkörper/Unterkörper + Glute Fokus)
- Mo: Unterkörper (Glutes + Quads)
- Di: Oberkörper (Ausgewogen)
- Mi: Glute Fokus (Kurz)
- Fr: Unterkörper (Glutes + Hamstrings)
- Sa: Oberkörper (Rücken/Schultern/Arme)