Am besten geeignet für: Anfängerinnen, Wiedereinsteigerinnen und alle, die eine einfache glute-fokussierte Routine möchten, die tatsächlich Fortschritte ermöglicht.
Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient nur zu Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenn du schwanger bist, verletzt bist oder eine medizinische Erkrankung hast, konsultiere vor Beginn eines neuen Trainingsplans eine qualifizierte Fachperson.
Glute-Grundlagen (damit du sie richtig trainierst)
Die Glutes machen mehr, als nur Jeans besser sitzen zu lassen. Starke Glutes unterstützen Hüften, Knie und den unteren Rücken. Für die besten Ergebnisse sollte dein Plan enthalten:
- Thrust/Bridge: Hüftstreckungskraft (Gluteus maximus)
- Squat/Lunge: Glutes + Beine für Form und Kraft
- Hinge: hintere Oberschenkel + Glutes (Gluteus maximus)
- Abduktion: äußere Glutes (Gluteus medius) für seitliche Form und Hüftstabilität
Wie oft solltest du die Glutes trainieren?
Für Anfängerinnen liegt der optimale Bereich bei 2–3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen intensiven Einheiten.
Wöchentliche Planoptionen
- 2 Tage/Woche: Glute-Tag A + Glute-Tag B
- 3 Tage/Woche: Glute-Tag A + Glute-Tag B + „Pump/Aktivierungs“-Tag (kurz)
Glute-Aufwärmen (5–7 Minuten)
Das verbessert die Muskelaktivierung und hilft dir, die Glutes während des Trainings besser zu spüren.
- Schnelles Gehen oder Radfahren — 2 Minuten
- Glute Bridges mit Körpergewicht — 12 Wiederholungen (oben 1 Sekunde halten)
- Seitliche Schritte mit Band — 10 Schritte pro Richtung (optional)
- Kniebeugen mit Körpergewicht — 10 Wiederholungen
- Hip Hinges (Hände auf Hüften) — 10 Wiederholungen
Anfänger-Glute-Trainingsplan (Gym + Home Optionen)
Pause: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen. Bei schwereren Hip-Thrust-Sätzen bis zu 120 Sekunden.
Belastungsniveau: Wähle ein Gewicht, bei dem sich die letzten 2 Wiederholungen herausfordernd anfühlen, die Technik aber sauber bleibt (etwa 7/10 Intensität).
Glute Tag A (Kraft + Form)
1) Hip Thrust / Glute Bridge (Hauptübung)
Gym: Barbell Hip Thrust, Smith Machine Hip Thrust oder Maschinen-Hip-Thrust
Zuhause: Dumbbell Hip Thrust (Sofa/Bank) oder Glute Bridge (Boden)
- Sätze/Wiederholungen: 4 × 8–12
- Form-Tipp: Rippen leicht nach unten, durch die Fersen drücken und oben 1 Sekunde die Glutes anspannen.
2) Squat-Bewegung (Glutes + Quadrizeps)
Gym: Goblet Squat, Hack Squat oder Leg Press (Füße etwas höher)
Zuhause: Goblet Squat (Kurzhantel) oder langsame Tempo-Squat
- Sätze/Wiederholungen: 3 × 8–12
- Form-Tipp: Abwärtsbewegung kontrollieren, Knie über den Zehen halten.
3) Hinge-Bewegung (Glutes + Hamstrings)
Gym: Romanian Deadlift (Kurzhantel oder Langhantel) oder Smith RDL
Zuhause: DB Romanian Deadlift
- Sätze/Wiederholungen: 3 × 8–10
- Form-Tipp: Hüften nach hinten schieben, Rücken neutral halten.
4) Abduktion (äußere Glutes)
Gym: Hip-Abduction-Maschine
Zuhause: Seitliche Band-Schritte oder Clamshells
- Sätze/Wiederholungen: 3 × 12–20
- Form-Tipp: Langsam bewegen, Schwung vermeiden.
5) Optionaler Finisher (Glute Pump)
Gym/Zuhause: Frog Pumps oder Glute Bridges mit Körpergewicht
- Sätze/Wiederholungen: 2 × 20–30
- Form-Tipp: Kurze Pausen (30–45 Sek.) und Fokus auf maximale Anspannung.
Glute Tag B (Einbeinige Übungen + Glute Fokus)
1) Split Squat oder Reverse Lunge (einseitig)
Gym: Bulgarian Split Squat oder Reverse Lunge (Kurzhanteln)
Zuhause: Split Squat (Körpergewicht/Kurzhantel) oder Reverse Lunge
- Sätze/Wiederholungen: 3 × 8–10 pro Seite
- Form-Tipp: Gewicht über der vorderen Ferse halten, Oberkörper leicht nach vorne neigen.
2) Hip Hinge (Glute Fokus)
Gym: Cable Pull-Through oder Romanian Deadlift
Zuhause: DB RDL oder Band Pull-Through
- Sätze/Wiederholungen: 3 × 10–12
- Form-Tipp: Hüften nach vorne treiben und Glutes oben anspannen.
3) Step-Ups (Glutes + Beine)
Gym: Step-Ups (Bank) mit Kurzhanteln
Zuhause: Step-Ups (Stuhl/Stufe)
- Sätze/Wiederholungen: 3 × 8–10 pro Seite
- Form-Tipp: Durch die arbeitende Ferse drücken.
4) Kickbacks / Abduktion Kombination
Gym: Cable Kickbacks + Abduction-Maschine
Zuhause: Band Kickbacks + Side Steps
- Sätze/Wiederholungen: 2–3 × 12–15 pro Seite (Kickbacks) + 2–3 × 12–20 (Abduktion)
- Form-Tipp: Langsame Wiederholungen, oben bewusst anspannen.
Optionaler Tag C (10–20 Minuten): Glute Aktivierung + Pump
Wenn du eine dritte Einheit möchtest, halte sie kurz und leicht.
- Banded Side Steps — 2 × 12 Schritte pro Richtung
- Glute Bridges (oben Pause) — 3 × 15
- Frog Pumps — 2 × 25
- Donkey Kicks — 2 × 12 pro Seite
4-Wochen Progression (für echte Ergebnisse)
Woche 1: Technik lernen
- Leichte Gewichte verwenden.
- Sätze mit 2–3 Wiederholungen in Reserve beenden.
Woche 2: Wiederholungen erhöhen
- Gewicht gleich lassen.
- 1–2 Wiederholungen pro Satz hinzufügen.
Woche 3: Gewicht leicht erhöhen
- Gewicht minimal steigern.
- Zum unteren Wiederholungsbereich zurückkehren.
Woche 4: Konsistenz
- Gewichte aus Woche 3 halten.
- Wenn möglich, eine Wiederholung hinzufügen.
Wie du deine Glutes besser spürst
- Leichte Vorneigung bei Split Squats und Lunges.
- Durch Ferse und Mittelfuß drücken.
- Abwärtsbewegung verlangsamen (2–3 Sekunden).
- Workout mit Bridges oder leichten Thrusts beginnen.
- Kein Hohlkreuz am oberen Punkt.
Häufige Glute-Trainingsfehler
Fehler 1: Nur einmal pro Woche trainieren
Lösung: 2–3 Sessions pro Woche.
Fehler 2: Nur „Burn“-Workouts
Lösung: Kraftübungen wie Thrusts, RDLs und Split Squats hinzufügen.
Fehler 3: Kein progressiver Overload
Lösung: Gewichte und Wiederholungen verfolgen.
Fehler 4: Zu starkes Kaloriendefizit
Lösung: Kleines Defizit oder Erhaltungskalorien und ausreichend Protein.
Beginner Glute FAQ
Wie lange dauert es, bis man Wachstum sieht?
Viele Frauen sehen erste Veränderungen nach 4–8 Wochen bei konsequentem Training.
Muss ich schwer heben?
Nicht maximal schwer, aber die letzten Wiederholungen sollten herausfordernd sein.
Kann ich das zu Hause machen?
Ja. Nutze langsameres Tempo, höhere Wiederholungen, einbeinige Varianten und Bänder.
Sollte ich Cardio machen?
Leichtes Cardio ist in Ordnung. Priorisiere Krafttraining, wenn Glute-Wachstum dein Ziel ist.
Copy/Paste Zusammenfassung (Druckbarer Plan)
2 Tage/Woche
- Tag A: Thrust/Bridge 4×8–12, Squat 3×8–12, RDL 3×8–10, Abduktion 3×12–20, Frog Pumps 2×20–30
- Tag B: Split Squat 3×8–10/Seite, Hinge 3×10–12, Step-Ups 3×8–10/Seite, Kickbacks 2–3×12–15/Seite + Abduktion 2–3×12–20
3 Tage/Woche (optional)
- Zusätzlich Tag C: kurzes Band- und Bridge-Pump-Workout (10–20 Minuten)